۱)دریافت آهن به میزان کافی

  زنان قبل از رسیدن به دوران یائسگی طی سیکل های قاعدگی آهن از دست می دهند و بنابراین گاهی دچار کمبود آهن می شوند. کم خونی فقر آهن در میان زنان جوان شایع است. میزان توصیه شده دریافت آهن برای زنان پیش از یائسگی ۱۸ میلی گرم در روز است و در مورد زنان باردار این مقدار به ۲۷ میلی گرم در روز می رسد. توصیه شماره یک تغذیه ای به زنان این است که مقادیر کافی غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، حبوبات و غلات غنی شده در رژیم غذائی خود بگنجانند.

۲) دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان

  کلسیم نه تنها در استخوان سازی و استحکام استخوان ها و دندان ها نقش دارد در حفظ ضربان قلب طبیعی و تنظیم فشار خون نیز اهمیت دارد. برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های کلسیم به تسکین سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کنند.

  از سوی دیگر ویتامین D نقش مهمی در متابولیسم کلسیم دارد. مطالعات نشان داده اند زنانی که دچار کمبود این ویتامین هستند کمتر از ۱۰ درصد کلسیم موجود را جذب می کنند. به عبارت دیگر حتی اگر شما کلسیم کافی دریافت کنید ، با کم بودن سطوح ویتامین D جذب کلسیم بطور موثر انجام نخواهد شد. بطور متوسط به زنان بزرگسال دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ میلی گرم ویتامین D در روز توصیه می شود.

۳) مصرف سبزیجات سبز تیره

  سبزیجات سبز مانند کاهو، بروکلی، لوبیا سبز، مارچوبه، و غیره حاوی ویتامین های A ،C، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند. به علاوه این سبزیجات سرشار از فولات هستند که یک ویتامین مهم برای زنان باردار است و از نواقص مادرزادی در جنین جلوگیری می کند. ارائه طریق های غذایی ۲۰۰۵ حداقل ۲.۵ فنجان را در روز توصیه می کنند.

۴) مصرف توت فرنگی و زغال اخته

  توت ها بویژه توت فرنگی سرشار از ویتامین C، فولات، فیبر و موادمغذی گیاهی هستند. در واقع این میوه ها از موثرترین مواد غذایی مقابله کننده با بیماری ها هستند زیرا ظرفیت بالای جذب اکسیدانی دارند که فعالیت آنتی اکسیدانی زیاد آنها را نشان می دهد. برای مثال زغال اخته وقوع عفونت های ادراری را در زنان کاهش می دهد.

۵ ) مصرف صبحانه

  توصیه ای از یان ساده تر نمی شود. صبحانه نه تنها انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می کند به حفظ وزن سالم نیز کمک می کند. وقتی ما یک وعده غذایی را حذف می کنیم ، بدن فکر می کند در وضعیت گرسنگی هستیم و لذامتابولیسم آن کند می شود.

  از طرفی این باعث می شود در وعده بعدی بیشتر غذا بخوریم لذا خوردن صبحانه را فراموش نکنید و سعی کنید سه گروه غذایی در آن بگنجانید به طوری که در طول روز نیازی به مصرف تنقلات نداشته باشید.